Introduction
L’alimentation ainsi qu’une bonne hygiène de vie constituent des éléments clés pour construire et entretenir la santé et de fait le bien-être.
Il est important de prendre conscience que notre bien-être passe par une alimentation variée et bien équilibrée, au même titre que la pratique d’une activité physique régulière et qu’une bonne hygiène de sommeil. En effet de nombreuses pathologies peuvent être la conséquence d’une alimentation déséquilibrée notamment des maladies cardiovasculaires, troubles du sommeil, diabète, hypertension artérielle, etc.
Il est également important de noter qu’un bon équilibre alimentaire se construit sur du long terme, et non pas sur un repas ou sur une journée. Cela demande de la consistance. C’est la raison pour laquelle il n’existe pas de véritable aliment interdit, ou d’aliment miracle. Tout est question de choix et de quantité car chaque aliment a un intérêt nutritionnel pour le corps. Si vous retirez un aliment de votre alimentation, vous risquez d’être frustré(e) et de vous jeter dessus à un moment donné puis de culpabiliser. Et là, vous pouvez oublier la sensation de bien-être après votre repas !
Mais il n’est pas toujours simple de savoir quels aliments peuvent nous faire du bien et comment les choisir.
Choisir ses aliments
Choisissez vos aliments. Chaque famille d’aliments a sa place dans l’assiette, et ce quotidiennement. Tous sont indispensables pour assurer un équilibre nutritionnel. Cependant, certains doivent être consommés avec modération, tandis que d’autres sont à privilégier.
Les fruits et légumes
Ils doivent constituer les composants principaux du repas.
« 5 fruits et légumes par jour » que signifie cette recommandation ?
Souvent mal compris des consommateurs, il s’agit de cinq portions de fruits et/ou de légumes, par exemple trois portions de légumes et deux portions de fruits. Une portion représente entre 80 à 100 grammes.
Une portion ? Une pomme, une poire, une tomate, 15 raisins, 1/2 courgette, 2 abricots, une poignée d’haricots verts, etc.
Ils permettront de faire le plein d’énergie grâce à leur teneur en vitamines et leur capacité de satiété en lien avec les fibres qu’ils contiennent.
Le conseil : privilégier les végétaux de saison, crus et cuits. Plus savoureux, ils sont plus riches en minéraux et vitamines, plus économiques et écologiques.
Les féculents
En consommer à chaque repas en quantité raisonnable tout en variant leurs sources. Ils apporteront l’énergie nécessaire au corps pour tenir jusqu’au prochain repas
Il faudra préférer ainsi les céréales complets tels que lentilles, riz, pois cassés, pommes de terre, pain complet, boulghour, etc.
La banane plantain (verte ou mûre), les tubercules et racines sont très nourrissants et sont souvent consommés bouillis, pilés (pour obtenir une pâte) ou frits: manioc, igname, patate douce, macabo, taro, pomme de terre etc
Les protéines animales ou végétales
La quantité de protéines à ingérer chaque jour varie en fonction de plusieurs critères comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et les antécédents. En règle générale, l’équilibre alimentaire doit être réparti avec 11 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides, et 50 à 55 % de glucides.
Les protéines animales (viandes, poissons, œufs) apportent plusieurs acides aminés dont la tyrosine, précurseur de la synthèse de dopamine nous permettant de démarrer la journée en forme. Au petit-déjeuner, il est important de privilégier la consommation de protéines animales (œufs, jambon, fromage, etc.) afin d’éveiller votre motivation et éviter les petits creux avant l’heure du déjeuner.
Cependant il est recommandé d’en consommer une seule portion par jour.
Il est par ailleurs nécessaire de réduire de manière notable la consommation des charcuteries (saucisse, saucisson, jambon, pâté, etc.) selon l’ANSES (Agence pour la Sécurité Sanitaire).
Concernant la consommation de viandes (porc, bœuf, agneau, etc.) hormis les volailles, elle ne devrait pas dépasser 500 g par semaine.
Toutes ces mesures ont pour principal objectif de réduire le risque d’apparition de cancers notamment le cancer colorectal.
A l’opposé, la consommation au moins une fois dans la semaine de poissons dont les poissons gras riche en oméga 3 (thon, maquereau, sardine, etc.) est recommandée.
Limiter la consommation de viandes ou choisir d’être végétarien implique de se passer de protéines animales. La nature étant bien faite, elle nous fournit des protéines végétales retrouvées dans certains aliments ou ingrédients. On peut citer le soja, les pois chiches, graines de courges, beurre d’arachide, fenugrec, la noix, le souchet, les graines de chia, le quinoa, l’épeautre, sarrasin, son d’avoine, le tofu, et le tempeh, la spiruline.
Les aliments riches en protéines végétales ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels comme c’est le cas pour les protéines animales. Ils doivent donc être associés pour pouvoir répondre de façon optimale aux apports recommandés.
Les matières grasses: à choisir avec discernement
Il faut contrôler leur consommation en variant les sources mais éviter de totalement les supprimer de l’alimentation.
Privilégier les acides gras polyinsaturés notamment les oméga 3 qui ont un effet cardio protecteur et anti inflammatoire. On les retrouve dans certaines huiles (noix, lin, colza) ainsi que dans certains poissons (thon, maquereau, saumon, etc.).
Pour assaisonner les crudités, il faudra privilégier les huiles de première pression à froid, les oméga 3 étant détruits par la chaleur. Penser également à consommer un poisson gras par semaine.
Les aliments et boissons sucrés: à consommer avec modération
L’optimisation de l’état de santé passe également par le choix des aliments glucidiques. De ce fait, il faudra privilégier les aliments glucidiques à faible index glycémique, qui permettent une faible sécrétion d’insuline. L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie suite à leur ingestion. Plus élevé est l’indice, plus la consommation de cet aliment cause une augmentation de la glycémie favorisant à long terme le développement de maladies métaboliques (diabète, obésité, surpoids, etc.).
– Favoriser les aliments à IG bas et modéré : céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, fruits oléagineux (noix, noisettes, amande, etc.), souchet etc.
– Limiter les aliments à IG élevés : Sucres, viennoiseries, pain blanc, biscuits, sodas, confiseries, etc.
La présence de fibres réduit l’index glycémique de l’aliment. Ce qui explique que le jus de fruit, dépourvu de fibres possède un index glycémique plus élevé que le fruit tel quel. Au sein d’un repas, l’association avec lipides et protéines permet également de diminuer l’index glycémique.
L’essentiel en 30 secondes
Une alimentation saine et équilibrée repose en France sur des recommandations établies par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour prévenir les maladies chroniques.
Le PNNS recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour couvrir les besoins en micronutriments.
Les féculents complets (pain, pâtes, riz) doivent être présents à chaque repas comme source principale d’énergie.
Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par jour ; les boissons sucrées et l’alcool doivent rester occasionnels.
Il faut manger de tout mais en quantité raisonnable car chaque aliment a un intérêt nutritionnel pour votre corps.
Le conseil clé : Variez vos sources alimentaires à chaque repas et réduisez les produits ultra-transformés pour adopter durablement une alimentation équilibrée.
Et pour terminer: Bougez, car la pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour la santé et pour le bien être mental.
